تبادل
لینک هوشمند
با انجام این تمرین به مرور متوجه افزایش آستانه تحمل، قدرت روانی، حفظ خونسردی و تمرکز می شوید!
اساساً چون خیلی از حرکات کششی زیر مجموعه حرکات یوگا هستند موجب آرامش می شوند، ولی طراحی این حرکات بگونه ایست که بخاطر کشش در نواحی سیستم عصبی و نخاع، بدن را سرشار از آرامش میکند و باعث رفع استرس می شود.
۱- کشش جانبي
در حالي که از آرنج خود براي متعادل نگه داشتن بدن‌تان استفاده مي‌کنيد، روي پهلوي خود دراز بکشيد.
با استفاده از بازوي ديگر، به آهستگي پاي خود را به سمت باسن تان بکشيد و هر دو زانوي خود را با هم نگه داريد و به سمت پايين خم کنيد.
حالا جهت خود و پاهاي‌تان را عوض کنيد.
۲- کشش لگن و باسن
پاي راست را روي زانوي چپ بگذاريد.
حالا دستان خود را زير زانوي چپ بگذاريد و آن را به طرف خود بکشيد، در حالي که بالاتنه خود را شل کرده‌ايد.
سپس پاها را عوض کنيد.
۳- کشش پيريفورميس
از ناحيه دست‌ها و زانوها، روي زمين قرار بگيريد و زانوي راست خود را روي زمين قرار دهيد به طوري که بين دست چپ و راست قرار گيرد.
حال، پاي چپ خود را به پشت خود ببريد و آن را صاف کنيد و اگر مي‌توانيد به سمت جلو خم شويد و ساعدهاي خود را روي زمين قرار دهيد.
۴- کشش پشت ران
با زانوهاي خميده روي زمين دراز بکشيد.
پاي خود را صاف کنيد و به آهستگي به سمت خود بکشيد تا در پشت ران‌تان احساس کشش کنيد.
کمي زانوي خود را خم کنيد و با دست، ساق ران و مچ پاي خود را بگيريد و پا را عوض کنيد.
۵- کشش داخل ران
روي زمين بنشينيد.
در حالي که کف دو پا را به هم چسبانده و فشار مي دهيد.
شکم‌تان را تو نگه داريد.
تا جايي که کشش سبکي را در قسمت ران‌هاي خود احساس کنيد، به جلو خم شويد.
۶- زانو در سينه
روي زمين دراز بکشيد.
زانوهاي‌تان را به سمت قفسه‌سينه بکشيد و دستان خود را روي زانوهاي‌تان بگذاريد و به آرامي ناحيه باسن را به کف زمين فشار دهيد.
۷- پيچش نخاعي
روي زمين دراز بکشيد.
پاي چپ را روي زانوي راست قرار دهيد. با استفاده از دست راست، به آرامي زانوي چپ را به سمت زمين بکشيد تا ستون مهره‌اي شما در يک حالت پيچش قرار گيرد.
بازوي دست راست را راست نگه داريد و لگن و شانه‌ها روي زمين باشند. حالا جهت را عوض کنيد.
۸- کشش ران و ساق
روي دو دست و دو زانو قرار گيريد، پاهاي‌تان را صاف کنيد اما همچنان آنها را کمي خميده نگه داريد.
به آرامي، يک يا هر دو پا را به زمين فشار دهيد، پشت را صاف کنيد و شکم را به سمت داخل فشار دهيد.
۹- کشش جلوي ران
پاي راست را طوري روي زمين قرار دهيد و از ناحيه زانو و لگن خم کنيد که ساق و ران، زاويه ۹۰ درجه بسازند.
حالا پاي چپ را از پشت خم کرده روي زمين قرار دهيد و براي کشش در عضله جلوي ران چپ، پاي راست خود را به سمت جلو متمايل کنيد تا کشش را در جلوي ران چپ خود احساس کنيد.
